AnasayfaBlogÖfke Yönetimi Nasıl Yapılır?
Stres Yönetimi

Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır?

05 Şubat 2020
Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır?

Öfke tıpkı mutluluk, sevinç, üzüntü, heyecan gibi normal bir duygudur. Ancak bu duygu kontrol altına alınmadığında önemli problemlere yol açabildiği gibi hayat kalitemizi de olumsuz yönde etkiliyor. Öfke yönetimi sayesinde bu gibi problemlerin önüne geçmek mümkün. Öfke kontrolü sağlamada çeşitli bazı yöntemler mevcuttur. Öfke kontrolü nedir? Öfke yönetimi için uygulanması gereken stratejiler nelerdir? Yanıtları yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfke, bazen istenmeyen ya da olumsuz bir duygu gibi gelse de, herkesin zaman zaman deneyimlediği doğal bir duygudur. Öfke uzmanları duyguyu, hayatta kalmanın ve kendinizi yanlış yapma olarak kabul edilen şeylerden korumanın bir yolu olarak gelişen birincil, doğal bir duygu olarak tanımlıyor. Öyleyse öfkeyi olumsuz bir duygu olarak görmek yerine bir fırsat olarak değerlendirebiliriz. Peki ama nasıl? Elbette öfke kontrolü ile. 

Birçok insan öfke yönetiminin öfkeyi bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ancak hiç öfkelenmemek ve kızmamak sağlıklı bir durum değildir. Ne kadar sakin bir hayat sürdürmeye çalışsanız da bazen ister istemez öfke ortaya çıkacaktır. Öfke yönetiminin asıl amacı öfke duygularını bastırmak değil, duyguların arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda, kendinizi daha iyi hissetmek ile kalmayacak, ihtiyaçlarınızı karşılama, hayatınızdaki çatışmayı daha iyi yönetme ve ilişkilerinizi güçlendirme olasılığınız daha yüksek olacaktır. 

Öfke Belirtileri Neler?

Öfke kontrolü sağlama yöntemleri çeşitlidir. Bu yöntemleri öğrenerek, benimseyerek ve hayatınıza geçirerek öfkenizi anlayabilir, kontrol altına alabilirsiniz. Öfke kontrolü sağlayamazsanız geri dönüşü olmayan adımlar atabilir, hayatınızdaki insanları kaybedebilir ya da sonucunda pişman olacağınız davranışlar sergileyebilirsiniz. Bunların önüne geçebilmek, kendinizle barışık olabilmek, daha iyi insan ilişkileri elde etmek için öfkeyi nasıl kontrol altına almanız gerektiğini öğrenmeniz gerekir. Ancak öncesinde öfke belirtilerinin neler olduğunu öğrenelim.

  • Yumrukları sıkmak 

  • Çeneyi sıkmak ya da dişleri gıcırdatma

  • Zor solunum ya da nefes darlığı

  • Artan kalp atış hızı

  • Terleyen avuç içleri ve yüz

  • Titreyen dudaklar ve eller

  • Oturma sırasında sallanma

  • Yapılan işi hızlı yapmaya başlama, hızlı yürüme

  • Kaba olmak ve mizah anlayışını kaybetmek

  • Daha yüksek sesle konuşmak

  • Tütün, şeker, alkol gibi zararlı şeyler tüketme isteği

  • Durumdan 'kaçmak' arzusu

  • Üzgün ​​veya depresyonda hissetmek

  • Suçlu veya kızgın hissetmek

  • Kaygılı, endişeli hissetmek

  • Sözlü veya fiziksel olarak patlamaya hazır dinamit gibi hissetmek

  • Kan basıncında artış

  • Başından aşağı kaynar sular dökülüyor gibi hissetmek

Neden Öfkeli Hissederiz?

Öfkeli hissetmenin tek sebebi yoktur. Birden fazla nedenden dolayı öfke ve stres altında hissedebiliriz. Bunlardan bazıları:

  • Kederli veya üzüntülü hissetmek

  • Aile üyelerinden birinin, arkadaş veya sevilen birinin kaybı 

  • Kabalık, kötü insan ilişkileri ya da anlaşılamama 

  • Yorgunluk. İnsanlar yorgun olduklarında tahammül seviyeleri azaldığı için daha öfkeli olabilirler

  • Açlık, kan şekerinde düşmeye sebep olduğu için öfkeli hissettirebilir

  • Haksızlığa uğramak ya da birinin haksızlığa uğradığına tanıklık etmek

  • Parasal sorunlar ve biriken borçların yarattığı endişe ve stres

  • Stresin bazı biçimleri, iş yerinde işlerin yetişmesi mümkün olmadığı teslim tarihleri ​​ve bireysel kontrolümüz dışında gerçekleşen olaylar. Trafikte sıkışmak gibi şeyler. 

  • Başarısızlık veya hayal kırıklığı hissi

  • Kötü alışkanlıklara maruz kalmak veya bu tür alışkanlıklardan uzaklaşma aşamasında öfkeli hissedilebilir. Bu konuda profesyonel destek almaktan çekinilmemelidir. 

  • Size veya sevdiklerinize karşı işlenen bir suçun olması. Hırsızlık, şiddet, cinsel suçlar ve aynı zamanda uygunsuz muamele görme gibi daha farklı sorunlar.

Fiziksel ya da zihinsel olarak rahatsız olmak, acı çekmek ya da ciddi bir hastalıkla yaşamak kızgın hissetmenize neden olabilir. Sürekli veya uzun süre öfkeli olmak önemli rahatsızlıkları ve hastalıkları beraberinde getirir. Devamlı bir stres hali sonucunda ortaya çıkabilecek olası sağlık sorunlarından bazıları şunlardır:

  • Genellikle sırtta, omuzlarda ya da baş bölgesinde meydana gelen ağrılar

  • Şiddetli vakalarda inme veya kalp durması gibi ciddi şikayetlere yol açabilen yüksek tansiyon

  • Uyku sorunları. Uykuya dalamama, sık sık uykudan uyanma gibi

  • Sindirim problemleri

  • Cilt rahatsızlıkları

  • Ağrı eşiğinde ve direncinde azalma

  • Bozulmuş bağışıklık sistemi

  • Depresyon

  • Özgüven azalması 

  • Yeme bozuklukları, iştahta azalma ya da iştahın kontrolsüzce açılması

  • Zararlı madde kullanımı ve alışkanlık haline gelmesi

  • Kendine ya başkalarına fiziksel olarak zarar verme isteği gibi istenmeyen sağlık problemleri ile karşı karşıya gelinebilinir.

Öfke Kontrolü Sağlamanın Yolları

Bunca zararlı etkilerinden sonra hiç şüphesiz ki, öfkenin kontrol edilmemesinin büyük sorunlara yol açtığı konusunda hemfikiriz. Peki öfke kontrolü sağlamak için neler yapabiliriz? Öfke kontrolü nasıl sağlanır?

Öfkenizin arkasında gerçekten neler olduğunu keşfedin

Hiç saçma bir şey hakkında tartıştınız mı? Büyük kavgalar genellikle küçük bir şey üzerinde olur. Örneğin akşam yemeği için sözleştiğiniz arkadaşınızın yarım saat gecikmesi veya kardeşinizin sizin kıyafetinizi izinsiz kullanması gibi şeylerden kocaman kavgalar çıkabiliyor. Ancak genellikle arkasında daha büyük bir sorun vardır. Stres ve öfkenizin hızla yükseldiğini görürseniz, kendinize “Gerçekten ne hakkında kızgınım?” diye sorun. Gerçek hayal kırıklığı kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi iletişim kurmanıza, yapıcı eylemlerde bulunmanıza ve bir çözüm bulmaya çalışmanıza yardımcı olacaktır. Barut gibi patlamaya hazır öfkenizin kaynağına inmeye çalışın. Çünkü zaman zaman çok farklı sebepler yüzünden en ufak şeyler bile çileden çıkmamıza neden olur.

Öfke tetikleyicilerinizi belirleyin

Stresli olaylar öfkeyi mazur görmez, ancak bu olayların sizi nasıl etkilediğini anlamak, ortamınızın kontrolünü ele geçirmenize ve gereksiz öfke nöbetlerini önlemenize yardımcı olabilir. Düzenli rutininize bakın ve sinirli veya öfkeli duyguları tetikleyen etkinlikleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları tanımlamaya çalışın. Belli bir arkadaş grubunda anlaşılamamak seni öfkeli hissettirebilir. Ya da belki günlük işe gidip gelme eyleminizdeki trafik sizi çıldırtır. Tetikleyicilerinizi tanımladığınızda, bunlardan kaçınmanın veya durumları farklı bir şekilde görmenin yollarını düşünün, böylece öfkenizi tetikleyen unsurları azaltmanın yollarını bulabilir ya da en azından kontrol edebilmek için tedbir alabilirsiniz.

Güvendiğiniz biriyle konuşun 

Hiçbir şey, bir arkadaşınız veya sevdiğiniz biriyle yüz yüze sohbet etmekten daha etkili bir şekilde stresi kontrol altına alamaz. Karşınızdaki kişinin cevap vermesi gerekmez, sadece iyi bir dinleyici olması gerekir. 

Kendinize odaklanarak sakin olun

Genel zihinsel ve fiziksel refahınıza dikkat etmek, gerginliği hafifletmeye ve öfke problemlerini yaygınlaştırmaya yardımcı olabilir. Stresi yönetin. Stres seviyeleriniz yükseklerden geçiyorsa, öfkenizi kontrol etmek için mücadele etme olasılığınız daha yüksektir. Farkındalık meditasyonu veya derin nefes alma gibi gevşeme tekniklerini uygulamayı deneyin.

Öfke anında derin nefes alıp vererek nefesinize odaklanın. Sesli bir şekilde 100'den geriye saymak da bir yöntem. Duygularınızın kontrolünde daha sakin ve ılımlı hissedeceksiniz. Öte yandan bu konuda kendinizi eğitebilir, kontrolü elde tutabilirsiniz. Enstitü tarafından verilen stresle başa çıkma eğitimi sayesinde öfkelendiğiniz her şeye yeni bir bakış açısı getirebilirsiniz. Alacağınız online eğitimler sayesinde sertifika kazanabilir, bu konuda kendinize olan özgüveninizi de geliştirebilirsiniz.

Öfke kontrolü nedir?

Öfke yönetiminin asıl amacı öfke duygularını bastırmak değil, duyguların arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Birçok insan öfke yönetiminin öfkeyi bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ancak hiç öfkelenmemek ve kızmamak sağlıklı bir durum değildir. 

Öfkeli hissetme sebepleri neler?

Aile üyelerinden birinin, arkadaş veya sevilen birinin kaybı. Parasal sorunlar ve biriken borçların yarattığı endişe ve stres. Haksızlığa uğramak ya da birinin haksızlığa uğradığına tanıklık etmek gibi sebepler, öfkeli hissetmenin başlıca nedenlerinden bazılarıdır.

Öfke kontrolü nasıl sağlanır?

Öfkenizin arkasında gerçekten neler olduğunu keşfetmek. Öfke tetikleyicilerinizi belirlemek. Gerekirse bu konuda profesyonel destek alarak.

öfke öfke kontrolü öfke yönetimi stres stres yönetimi
Merve Nur Cengiz
Merve Nur Cengiz
İçerik Editörü

Kişisel gelişimle ilgili blog içerikleri ve tanıtım yazıları yazıyor.

Benzer Yazılar
Doğru ve faydalı bilgiler sağlama konusunda kararlı olan uzman ekibimizle blogumuzu her zaman yeni makaleler ve videolarla güncelliyoruz. Güvenilir tavsiyeler ve bilgilendirici içerikler arıyorsanız, blog sayfamıza mutlaka göz atın.
5 Adımda Öfke Kontrolü
Stres Yönetimi

5 Adımda Öfke Kontrolü

30 Ekim 2019
Hayır diyememek zaman yönetimi konusunda başarısız olmamıza neden oluyor. Çoğu zaman bundan dolayı özel hayatımızda kendimize ve ailemize zaman ayıramıyoruz.
Kişisel Gelişim

Hayır Diyebilmek Neden Gereklidir?

27 Mayıs 2019
Çağımızın Hastalığı Stres
Stres Yönetimi

Çağımızın Hastalığı: Stres

02 Temmuz 2019
Otokontrol İçin 5 Strateji
Kişisel Gelişim

Otokontrol İçin 5 Strateji

25 Kasım 2019
Stres Yönetimi Eğitimi
4.5
(21)

Stres Yönetimi Eğitimi

6 Konu5 Saat
Ders EğitmeniDers Eğitmeni
257150
Duygusal Zeka Eğitimi
4.9
(73)

Duygusal Zeka Eğitimi

36 Konu5 Saat