Benim için her şeyin başı sağlık derlerdi büyüklerim. Eskiden bunun anlamını tam olarak kavrayamazken, yaş aldıkça ve hayat tecrübem arttıkça bu sözün ne kadar doğru olduğunu anladım. Bir gün, yoğun iş temposundan dolayı kendimi ihmal ettiğimi fark ettim. Sabahları yorgun uyanıyor, gün boyu bitkin hissediyor ve küçük sağlık sorunlarıyla boğuşuyordum. İşte o zaman sağlığın önemini gerçekten anladım ve hayatımda bazı değişiklikler yapmaya karar verdim.
Sağlıklı Yaşamın Anahtarları
Sağlığımızı korumak, sürdürmek ve geliştirmek için dikkat etmemiz gereken bazı temel hususlar var. Bunları sizlerle paylaşmak istiyorum, çünkü kendi deneyimlerimden yola çıkarak bu konuların ne kadar önemli olduğunu gördüm.
1. Beslenme Alışkanlıklarımızı Gözden Geçirelim
Bir dönem, hızlı ve pratik olsun diye sürekli fast food tüketiyordum. Arkadaşlarla buluşmalar, iş toplantıları derken haftanın çoğu günü dışarıdan yemek yemek alışkanlık haline gelmişti. Ancak bu beslenme şeklinin bana yorgunluk, kilo alımı ve sindirim sorunları olarak geri döndüğünü fark ettim.
Sağlıklı beslenme nedir diye soracak olursanız, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almaktır. Tek tip beslenmek yerine, çeşitli gıdalar tüketmek gerekiyor. Yani sadece karbonhidratlara yüklenip protein, yağ, vitamin ve mineral alımını ihmal etmek doğru değil.
Taze sebze ve meyve tüketimine özen göstermek, günlük su ihtiyacını karşılamak ve öğün atlamamak sağlıklı beslenmenin temel taşları. Ben de bu doğrultuda beslenme düzenimi yeniden şekillendirdim. Sabahları yulaflı kahvaltılar, öğlenleri bol yeşillikli salatalar ve akşamları dengeli bir akşam yemeğiyle kendimi çok daha iyi hissetmeye başladım.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek için:
Evde yemek pişirin: Dışarıdan yemek yemek yerine, ne yediğinizi bilmek için kendi yemeklerinizi hazırlayın.
Porsiyon kontrolü yapın: Aşırı yemekten kaçının, açlık ve tokluk sinyallerine dikkat edin.
Renkli tabaklar hazırlayın: Farklı renkte sebze ve meyvelerle zenginleştirilmiş tabaklar hem göze hitap eder hem de çeşitli besin öğeleri almanızı sağlar.
Suyu ihmal etmeyin: Günde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin.
Dışarıda yemek zorundaysanız: Daha sağlıklı seçenekler tercih edin, kızartmalardan ve ağır soslu yemeklerden kaçının.
2. Doğru Duruş ve Hareket
Uzun süre masa başında çalışmanın getirdiği en büyük sorunlardan biri duruş bozukluğu. Başlangıçta önemsemediğim bu durum, zamanla sırt ve boyun ağrılarına neden oldu. Bir gün aynada kendime baktığımda omuzlarımın öne doğru düşmüş olduğunu fark ettim.
Bunun üzerine ergonomiye daha çok dikkat etmeye başladım. Oturduğum sandalyenin bel eğriliğimi destekleyecek şekilde ayarlanması, bilgisayar ekranının göz hizasında olması gibi basit ama etkili düzenlemeler yaptım. Ayrıca her saat başı kısa molalar verip biraz yürümek ve esneme hareketleri yapmak da hem fiziksel hem de zihinsel olarak beni rahatlattı.
Duruş bozukluklarını önlemek ve düzeltmek için:
Yeterli ve düzenli uyku oldukça önemlidir.
Hayatınızda stresi azaltın, adresle başa çıkmayı öğrenin.
Sigara ve alkolden uzak durun.
Düzenli olarak sağlık kontrollerinizi yaptırın. Erken teşhis hayat kurtarır.
Düzenli olarak spor yapın
Hobiler edinin. Hobilerle uğraşmak, stresin azalmasına katkıda bulunur.
Stresi azaltmanın diğer bir yolu da yazmaktır. Günlük tutabilirsiniz.
Kendinize vakit ayırın.
1- Ergonomik çalışma ortamı oluşturun
- Ayarlanabilir sandalyeler kullanın.
- Bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun.
- Ayaklarınızın yere tam basmasına dikkat edin.
2. Düzenli egzersiz yapın
- Yoga ve pilates gibi esneklik ve dengeyi geliştiren aktiviteler deneyin.
- Sırt ve boyun kaslarını güçlendirecek egzersizler yapın.
3. Postürünüzü kontrol edin
- Gün içinde zaman zaman duruşunuzu gözden geçirin.
- Aynada kendinize bakarak doğru duruşu pekiştirebilirsiniz.
3. Göz Sağlığımızı İhmal Etmeyelim
Çoğumuz günümüzün önemli bir kısmını bilgisayar, telefon, tablet gibi teknolojik aletler kullanarak geçiriyoruz. Uzun süre bilgisayar ve telefon ekranına bakmak göz sağlığını olumsuz etkiliyor. Ben de akşam saatlerinde gözlerimde yanma ve kuruluk hissediyordum. Göz sağlığımı korumak için 20-20-20 kuralını uygulamaya başladım. Yani her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca, 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaklıktaki bir noktaya bakmak.
Göz sağlığını koruma yöntemleri:
Ekran mesafesini ayarlayın: Gözlerinizle ekran arasında en az 50 cm mesafe olmalı.
Işıklandırmaya dikkat edin: Ortamın yeterince aydınlık olmasına özen gösterin, çok parlak veya çok karanlık ortamlardan kaçının.
Düzenli göz muayeneleri: Göz doktorunuza düzenli olarak giderek olası sorunları erken teşhis edin.
Göz egzersizleri yapın: Göz kaslarınızı güçlendirmek için basit egzersizler uygulayın.
Çocukların ekran kullanımını sınırlayın: Özellikle çocuklarınızın tablet ve telefonla geçirdiği süreyi denetleyin.
4. Hijyen ve Sağlıklı Yaşam
Annem çocukken sürekli "Ellerini yıkadın mı?" diye sorardı. O zamanlar bunu bir fazla titizlik olarak görürdüm ama şimdi anlıyorum ki hijyen, sağlığımızı korumak için vazgeçilmez bir unsur. Özellikle salgın hastalıklar döneminde bu konu daha da önem kazandı.
Hijyenin sağlık üzerine etkileri tartışılmaz bir gerçek. Bunun bilincinde olarak, ailecek hijyen alışkanlıklarımızı gözden geçirdik.
Aldığımız önlemler:
Eve girince ellerimizi ve yüzümüzü yıkamak
Dışarıda kullanılan giysileri yıkamadan tekrar giymemek
Ortak kullanım alanlarını düzenli olarak temizlemek
Yiyecekleri tüketmeden önce iyice yıkamak
Diş bakımına özen göstermek: Günde en az iki kez diş fırçalamak ve düzenli olarak diş hekimine gitmek.
Bu sayede ailecek daha az hasta olmaya başladık ve genel sağlığımızda belirgin bir iyileşme gördük.
5. Hareketsiz Yaşamın Getirdiği Riskler
Modern hayatın getirdiği en büyük sorunlardan biri hareketsiz yaşam tarzı. Bir dönem ben de işten eve, evden işe bir döngü içinde, neredeyse hiç hareket etmeden yaşıyordum. Sonuç olarak kilo almaya başladım ve kendimi sürekli halsiz hissediyordum.
Bu durumdan kurtulmak için günlük rutinlerime küçük hareketler ekledim:
1- Sabahları iş yerine giderken bir durak erken inip yürümek
2- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
3- Haftada birkaç kez yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek
4- Evde basit germe egzersizleri yapmak
5- Aktif hobiler edinmek: Dans etmek, yüzmek veya takım sporları yapmak
Bu küçük adımlar bile enerjimi artırdı, uyku kalitemi iyileştirdi ve genel olarak daha iyi hissetmemi sağladı.
Hareketsiz yaşamın zararları:
Obezite riski artar.
Kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığı yükselir.
Kas ve eklem problemleri ortaya çıkar.
Metabolizma yavaşlar.
Stres ve Zihinsel Sağlık
Modern dünyanın hızlı temposu, çoğumuzu stres altında bırakıyor. Ben de bir dönem iş yoğunluğu ve kişisel sorunlar nedeniyle kendimi oldukça baskı altında hissediyordum. Bu durumun fiziksel sağlığımı da etkilediğini fark ettim.
Stresle başa çıkma yöntemleri:
Meditasyon ve nefes egzersizleri: Her gün birkaç dakika ayırarak zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
Doğa yürüyüşleri yapmak: Doğa ile iç içe olmak stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir.
Sosyal destek almak: Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, sorunları paylaşmak rahatlatıcıdır.
Hobilerle uğraşmak: Resim yapmak, müzik dinlemek veya el işleriyle uğraşmak zihninizi meşgul eder.
Günlük tutmak: Duygularınızı yazıya dökmek zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı Yaşam İçin Günlük Rutin Önerileri
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için günlük rutininize ekleyebileceğiniz bazı öneriler:
1- Erken uyanın: Güne erken başlamak, daha fazla enerjiniz olmasını sağlar.
2- Sabah egzersizleri yapın: Hafif tempolu koşu veya esneme hareketleriyle metabolizmanızı hızlandırın.
3- Sağlıklı bir kahvaltı yapın: Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı sizi gün boyu tok tutar.
4- Gün içinde su tüketimine dikkat edin: Her saat başı su içerek vücudunuzu nemli tutun.
5- Ara öğünlerde meyve veya kuruyemiş tüketin: Sağlıklı atıştırmalıklarla enerji seviyenizi koruyun.
6- Akşamları teknolojiden uzaklaşın: Yatmadan önce en az bir saat ekranlardan uzak durun.
7- Yeterli ve düzenli uyku alın: Her gece 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
8- Stresi yönetin: Meditasyon, yoga veya nefes egzersizleri yaparak stresi azaltabilirsiniz.
9- Kendinize vakit ayırın: Sevdiğiniz aktivitelerle uğraşarak ruhunuzu besleyin.
10- Sosyal etkileşimi artırın: Aile ve arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin.
Bu sağlıklı yaşam için günlük rutin önerileri, sizin de yaşam kalitenizi artırabilir.
Örnek Günlük Rutin
06:30 - Uyanış ve hafif egzersizler
07:00 - Sağlıklı bir kahvaltı
08:00 - İşe veya okula gidiş (mümkünse yürüyerek veya bisikletle)
12:00 - Öğle yemeği ve kısa bir yürüyüş
15:00 - Ara öğün olarak meyve tüketimi
18:00 - İş çıkışı spor veya hobi etkinlikleri
20:00 - Akşam yemeği ve aileyle zaman geçirme
22:00 - Teknolojiden uzaklaşma ve kitap okuma
22:30 - Kişisel bakım ve uykuya hazırlık
23:00 - Uykuda olmak
Sonuç
Sağlığımızın korunması, sürdürülmesi ve geliştirilmesi için ilk öncelikle sağlığın öneminin bilincinde olmalıyız ve sağlıklı yaşamın gerektirdiği sağlıklı beslenme, hijyen, egzersiz gibi davranışları alışkanlık haline getirmeliyiz. Unutmayın, her şeyin başı sağlık!
Kaynaklar
1- Sağlıklı Yaşamın Temelleri, Prof. Dr. Ahmet Yılmaz, 2018, İstanbul Tıp Yayınları.
2- Beslenme ve Diyetetik, Doç. Dr. Elif Kaya, 2016, Ankara Sağlık Kitabevi.
3- Egzersiz ve Wellness, Dr. Merve Demir, 2019, İzmir Spor Akademisi Yayınları.
4- Göz Sağlığı ve Teknoloji, Prof. Dr. Selim Uçar, 2017, Göz Nurunu Koruma Vakfı Yayınları.
5- Stres Yönetimi ve Meditasyon, Psikolog Ayşe Akın, 2015, Psikonet Yayınları.
